蛋白質是人體非常重要的營養素，不僅提供肌肉生長與修復所需，更在身體的各種代謝過程中扮演重要的角色。然而，吃進去的蛋白質，真的都能被身體有效吸收利用嗎？答案是不一定！想要讓蛋白質發揮最大效益，就必須掌握正確的關鍵。
本文將告訴你提升蛋白質吸收率的 7 個秘訣，從選擇優質蛋白質來源、掌握最佳攝取時間，到正確搭配食物組合，讓你的努力不白費！
蛋白質吸收率是什麼？
蛋白質吸收率指的是我們攝取的蛋白質，在經過消化分解後，能夠被身體有效吸收利用的程度，通常以百分比表示。簡單來說，就是吃進去的蛋白質，有多少真正被身體拿去運用。
不同食物來源的蛋白質吸收率不同，動物性蛋白質，如蛋、乳製品、和肉類，通常具有較高的吸收率，約有 90 ~ 100%，而植物性蛋白質，如豆類、穀物的吸收率則較低，只有約 60 ~ 80%。
蛋白質消化率校正胺基酸評分 (PDCAAS)
此外，過去也常用蛋白質消化率校正胺基酸評分 (PDCAAS) 來評估食物中蛋白質的品質，幫助人們選擇優質蛋白質來源。
其計算方式為：
PDCAAS = 胺基酸評分 x 蛋白質消化率
＊胺基酸評分：測量食物中必需胺基酸的含量，並與參考標準進行比較。
＊消化率校正：測量蛋白質的消化率，即身體能吸收利用的程度。
PDCAAS 的分數範圍從 0 到 1，1 代表蛋白質品質最高，被人體吸收利用率也最高。
消化必需胺基酸分數 (DIAAS)
而目前世界衛生組織則建議使用評估蛋白質品質的新方法－消化必需胺基酸分數 (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS)，它比過去常用的 PDCAAS 更能準確地反映蛋白質在體內的消化吸收情況。
其計算方式為：
DIAAS = 胺基酸分數 x 食物中蛋白質在動物小腸的消化率
計算出來的 DIAAS 值會以百分比數值表示，數值越高代表蛋白質品質越好、消化吸收率也越高，但特殊的是其最大值可超過 100%，例如：全脂牛奶為 114、雞蛋為 113、雞胸肉為 108、豌豆為 64、豆腐為 52。一般來說，動物性蛋白質的 DIAAS 值比植物性蛋白質高。
蛋白質的重要性
蛋白質是構成人體的重要成分，對維持身體機能扮演多種關鍵角色：
- 建構與修復組織：蛋白質是肌肉、皮膚、頭髮、指甲等身體組織的主要成分，負責組織的生長、修復、與更新。
- 代謝與生理功能：酵素、荷爾蒙、抗體等都是由蛋白質構成，參與身體的代謝、免疫、運輸等重要生理功能。
- 能量來源：在碳水化合物和脂肪不足的情況下，蛋白質可提供身體所需的能量。
- 營養素運輸：蛋白質能夠協助營養素在體內運送。
因此，攝取足夠的蛋白質對維持身體健康非常重要，特別是對於成長發育期的兒童、青少年，以及需要肌肉修復的運動員來說，更是不可或缺。
蛋白質吸收率高的食物有哪些？
根據不同的評估標準，以下我們分別整理了依蛋白質吸收率、PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）、DIAAS（消化必需胺基酸分數）排名的高蛋白質吸收率食物：
| 食物 | 蛋白質吸收率 |
| 雞蛋 | 97% |
| 牛奶 | 95% |
| 肉類 | 94% |
| 玉米 | 85% |
| 乾豆類 | 78% |
| 食物 | PDCAAS 值 （滿分 1 分） |
| 全雞蛋 | 1 |
| 雞蛋白 | 1 |
| 牛奶 | 1 |
| 乳清分離蛋白 | 1 |
| 酪蛋白 | 1 |
| 大豆分離蛋白（黃豆再純化而成） | 1 |
| 食物 | DIAAS 值 (%) |
| 全脂奶粉 | 143 |
| 濃縮乳蛋白 | 118 |
| 全脂牛奶 | 114 |
| 水煮蛋 | 113 |
| 牛肉 | 111 |
| 乳清分離蛋白 | 109 |
| 雞胸肉 | 108 |
影響蛋白質吸收率的 7 大因素
蛋白質攝取後能否被身體有效利用，取決於多種因素。以下是影響蛋白質吸收率的 7 大關鍵因素：
因素 1、蛋白質來源
不同食物蛋白質的生物利用度差異顯著。動物性蛋白質，如蛋、乳清蛋白、肉類，通常有9 ~ 100%的吸收率，擁有完整胺基酸組成；而大多數植物性蛋白質，如豆類、穀物的吸收率約為60 ~ 80%，因含有植酸等抗營養因子，且部分必需胺基酸含量較低。
因素 2、蛋白質攝取時機
不同時候攝取蛋白質也會影響其吸收率。在適當的時間攝取蛋白質，可以最大化其吸收率和利用效率，一般建議早餐、晚餐、以及運動後 30 ~ 60 分鐘，睡前也可以補充一點蛋白質。
因素 3、食物組合
不同食物的搭配組合也會影響蛋白質吸收率，有些是提升、有些則是降低：
- 搭配碳水化合物：碳水化合物能刺激胰島素分泌，有助於胺基酸進入肌肉細胞，提升蛋白質利用率。
- 搭配健康脂肪：適量脂肪有助於延長消化時間，使蛋白質更充分地被吸收。
- 搭配膳食纖維：過多的膳食纖維會影響蛋白質的消化，應避免。
- 搭配單寧酸或植酸：單寧酸如茶、咖啡，或者植酸如未發芽穀物，則會和蛋白質結合降低吸收率，應避免同時攝取。
- 植物性蛋白質間的互補組合：如豆類配穀物，可彌補單一來源的胺基酸缺乏。
因素 4、食物加工與烹調方式
適當的烹調，如輕度加熱，可提高某些蛋白質的消化率，但過度高溫烹調會導致蛋白質變性，降低其營養價值和吸收率。發酵等加工技術則能提高植物性蛋白質的生體利用率 (Bioavailability)。
因素 5、消化系統健康狀況
若消化系統健康狀況不佳，例如出現以下問題或疾病，會顯著降低蛋白質的消化吸收能力：
- 消化酶：消化酶負責分解蛋白質，若消化酶不足，會降低蛋白質的消化吸收能力。
- 腸道菌群：健康的腸道菌群有助於維持腸道功能，提升營養吸收率。
- 消化系統疾病：例如胃酸分泌不足，腸道發炎、乳糖不耐症等都會降低蛋白質的吸收能力。
因素 6、腸道微生物組成
腸道菌群會參與蛋白質代謝並影響吸收過程。健康的腸道微生物組成有助於提高蛋白質利用率，而不平衡的菌群可能導致蛋白質消化不良和吸收障礙。
因素 7、個人生理差異
年齡、性別、以及健康狀態等都會影響蛋白質吸收能力。老年人需要更多蛋白質來達到與年輕人相同的肌肉合成效果。女性可能在不同月經周期階段有不同的蛋白質吸收效率。
教你提升蛋白質吸收率的 7 個秘訣
以下我們將教你提升蛋白質吸收率的 7 個秘訣：
秘訣 1、選擇優質、高生物價的蛋白質來源
一般來說，會建議優先選擇動物性蛋白質，如雞蛋、牛奶、肉類等，因為其通常含有較完整的必需胺基酸，且消化吸收率較高。不過植物性蛋白質，如豆類、藜麥等，也是不錯的選擇，但建議多樣化攝取，以確保獲得完整的胺基酸。
而在選擇蛋白質來源時，可以我們第一大段落介紹的「蛋白質吸收率高的食物有哪些」，也可以參考各種食物的蛋白質吸收率、或消化必需胺基酸分數 (DIAAS)，優先選擇那些吸收率高、或 DIAAS 分數高的食物。
秘訣 2、掌握蛋白質攝取的黃金時間
以下是攝取蛋白質較好的時機與蛋白質來源：
早餐
早晨是身體需要補充能量和營養的時候，攝取蛋白質可以幫助啟動新陳代謝，提供飽足感，並維持血糖穩定。建議選擇易於消化的蛋白質來源，如雞蛋、牛奶、優格、或豆漿。
運動後
運動後 30 ~ 60 分鐘內是肌肉修復和生長的黃金時期，此時攝取蛋白質可以幫助肌肉快速修復，促進肌肉生長。建議選擇快速吸收的蛋白質來源，如乳清蛋白或水煮蛋。
晚餐
富含蛋白質的晚餐，搭配適量的碳水化合物，不僅能增強飽腹感，也有助於在夜間穩定血糖和加速肌肉修復過程。
睡前
睡前攝取適量蛋白質，可以幫助身體在夜間進行肌肉修復和生長。建議選擇緩慢吸收的蛋白質來源，如酪蛋白或雞胸肉。
秘訣 3、食物組合搭配提高吸收率
以下是建議的食物搭配組合：
- 搭配碳水化合物：碳水化合物，如米飯能刺激胰島素分泌，有助於胺基酸進入肌肉細胞。
- 搭配健康脂肪：適量脂肪，如搭配堅果類，有助於延長消化時間，使蛋白質更充分地被吸收。
- 減少與過多的膳食纖維、單寧酸、或植酸一起食用，避免降低蛋白質吸收率。
秘訣 4、正確的烹飪方式保留蛋白質營養價值
烹調方法直接影響蛋白質的結構和生體利用率。適當烹調可以提高某些食物中蛋白質的消化率，但過度加熱則會導致營養流失。
理想的烹調方法
- 水煮和蒸煮：低溫溫和烹調保留蛋白質完整性，降低損失。尤其適合魚類和雞肉。
- 慢燉和小火煮：溫和加熱可以軟化肉類中的結締組織，提高蛋白質的可消化性。
- 輕度煎炒：快速而適度的加熱可保留營養同時提高口感。
應避免的烹調方式
- 高溫炸、烤：高溫會導致蛋白質變性，形成難以消化的複合物。
- 反覆加熱：多次加熱會逐漸破壞蛋白質結構，降低營養價值。
- 長時間高溫烹調：過長時間的高溫處理會導致蛋白質變性和營養損失。
秘訣 5、補充消化酵素、維生素、與微量元素，輔助蛋白質代謝
適當補充特定營養素可以有效提高蛋白質的消化率和利用效率，特別是對於消化功能不佳、或高強度訓練的族群。
- 消化酵素：蛋白質的消化需要多種消化酵素的參與，例如蛋白酶。補充消化酵素可以幫助分解蛋白質，提高吸收率，特別是對於消化功能較弱的人群。建議可以從天然食物，如木瓜、鳳梨等，或保健品中攝取。
- 維生素 B6：它參與氨基酸的合成和分解，與蛋白質代謝有關。補充足夠的維生素 B6，有助於提高蛋白質的利用率。
- 鋅、鎂：在蛋白質的代謝和利用中扮演重要角色，鋅參與蛋白質的合成和肌肉生長，鎂則與肌肉收縮和蛋白質代謝有關。攝取足夠的微量元素，有助於提高蛋白質的利用效率。
秘訣 6、維持腸道健康促進蛋白質吸收
腸道不僅是蛋白質吸收的主要場所，腸道微生物還參與蛋白質代謝和胺基酸合成，所以維持腸道健康也能促進蛋白質吸收。建議可以攝取富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀類，或者補充益生菌、益生元，維持腸道菌群平衡與腸道健康，並提升營養吸收率。
秘訣 7、調整生活習慣最大化蛋白質吸收效益
健康的生活習慣，如規律的運動、充足的睡眠和減少壓力，對蛋白質的吸收也有正面影響。運動可以刺激肌肉生長，提高蛋白質利用率；良好的睡眠有助於身體修復和肌肉生長；而減少壓力能避免壓力影響消化系統功能，而降低蛋白質吸收率。
蛋白質吸收率的常見問題與解答
Q1：如何增強蛋白質吸收率？
A：透過以下 7 個秘訣可以增強蛋白質吸收率：
- 選擇優質、高生物價的蛋白質來源。
- 掌握蛋白質攝取的黃金時間。
- 食物組合搭配提高吸收率。
- 正確的烹飪方式保留蛋白質營養價值。
- 補充消化酵素、維生素、與微量元素，輔助蛋白質代謝。
- 維持腸道健康促進蛋白質吸收。
- 調整生活習慣最大化蛋白質吸收效益。
Q2：蛋白質一次可以吸收多少？
A：一次吃下 100 公克的蛋白質，人體也能完整吸收。
關於「蛋白質一次可以吸收多少？」這個問題，過去普遍認為人體一次最多只能吸收 20~30 克蛋白質，但這個說法並不完全正確，因為近年來的研究發現即便一次吃下 100 公克的蛋白質，人體也能充分吸收利用。
Q3：什麼蛋白質最好吸收？
A：可參考食物的蛋白質吸收率、PDCAAS、或 DIAAS 的分數，數值越好，代表蛋白質吸收率越好。
一般來說，動物性蛋白質通常被認為是最容易被人體吸收的，尤其是高生物價蛋白質的來源，如雞蛋、牛奶、以及肉類，這些食物不僅含有所有必需氨基酸，還能被身體有效利用。
相對而言，植物性蛋白質，如豆類、穀物、和堅果，雖然健康，但其生體利用率通常較低，因為缺乏某些必需氨基酸。因此，對於素食者來說，搭配多種植物性蛋白質來源可以提高吸收效果。
參考資料
- 動植物蛋白差異
- 吃錯蛋白質，就像給好車加錯油！減重醫師教你用「PDCAAS分數」選出3食物，堪比「高級汽油」
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-蛋白質章節
- 健康網》為何雞蛋是健身族的首選？ 醫：蛋白質消化率佳
- MondoScience
- 蛋白質攝取時間揭密！想建立肌肉，早餐最重要
- 長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
- 105年營養師-營養學解答
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- The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans