你今天看手機的時間有多久？每天面對電腦螢幕工作，下班回家還要滑手機、追劇，眼睛疲勞總是找上門嗎？想讓眼睛重拾健康嗎？你可能聽過「葉黃素」可以保護眼睛，維持視力。
但葉黃素到底有什麼功效？該怎麼吃？又什麼時候吃效果最佳？這些問題總是讓人感到困惑。
別擔心！這篇文章將由專家告訴你葉黃素的功效、正確服用方式和時間、哪些族群需要補充、以及如何挑選葉黃素，讓你輕鬆學會如何補充葉黃素，幫助眼睛重拾健康！
葉黃素是什麼？
葉黃素 (Lutein) 是一種存在於自然界的類胡蘿蔔素 (carotenoid)，主要存在於深綠色蔬菜、黃色蔬果，如菠菜、羽衣甘藍、玉米、金盞花，以及蛋黃等食物中。而葉黃素是眼睛健康的重要營養素，尤其集中分布在視網膜的黃斑部，對維持視力清晰和減少藍光傷害有著關鍵作用，常被稱為「眼睛的維生素」。
但人體無法自行製造葉黃素，因此必須透過飲食或保健食品來補充。補充葉黃素不僅能夠過濾高能量的藍光，還能降低自由基對眼部細胞的損害，從而延緩眼部老化、以及預防黃斑部病變等眼睛疾病。
葉黃素功效有哪些？
葉黃素主要功效在於對眼睛有以下 5 點益處：
- 保護視力，減少眼睛疲勞：葉黃素集中分布於眼睛的黃斑部，能過濾和吸收藍光，減少 3C 螢幕對眼睛的傷害，同時降低因長時間用眼而產生的疲勞感。
- 預防黃斑部病變： 葉黃素能減少自由基對眼睛的氧化傷害，有助於降低黃斑部病變風險，延緩視力退化。
- 預防白內障：研究顯示，補充足量的葉黃素可以減少紫外線和氧化壓力對眼球晶狀體的損害，從而降低白內障的發生風險，延緩白內障的形成速度。
- 改善夜視力：葉黃素有助於增強眼睛對光線的調節能力，改善夜間或弱光環境下的視力表現。
- 減少乾眼症狀：補充葉黃素有助於改善眼睛乾澀、沙沙感等不適症狀，特別適合長時間使用電子產品的人群。
除了有助於眼睛健康，葉黃素也有其他功效，包含：
- 抗氧化：葉黃素具有強大的抗氧化能力，能清除體內的自由基，保護細胞免受氧化損傷，有助於維持全身細胞健康。
- 預防心血管疾病：葉黃素有助於降低心血管疾病的風險。
- 抗發炎：葉黃素具有一定的抗發炎作用，有助於緩解身體不適。
葉黃素怎麼吃？
葉黃素每天應該補充多少？
美國食品及藥物管理局 (FDA) 建議每天攝取量為 6 毫克。
一般建議成人日常應攝取 6~10 毫克的葉黃素，且台灣衛生福利部則建議每日補充葉黃素不應超過 30 毫克。
葉黃素可以從哪些食物攝取？10 大富含葉黃素的食物
根據國外研究數據顯示葉黃素含量最高的 10 種食物分別為：
| 排名 | 食物 | 葉黃素含量 (毫克 / 100公克) |
| 1 | 煮熟的菠菜 | 12.6 |
| 2 | 煮熟的羽衣甘藍 | 8.9 |
| 3 | 生的菠菜 | 6.6 |
| 4 | 生的歐芹 | 4.3 |
| 5 | 生的萵苣 | 3.8 |
| 6 | 生的開心果 | 1.4 |
| 7 | 煮熟的蘆筍 | 1.0 |
| 8 | 生蛋黃 | 0.8 |
| 9 | 煮熟的綠花椰菜 | 0.8 |
| 10 | 煮熟的蛋黃 | 0.6 |
我們可以根據上表的葉黃素含量，來計算每天應該要攝取多少量的這些食物，以補充足夠的葉黃素。
葉黃素什麼時候吃最好？
葉黃素屬於脂溶性營養素，建議在白天飯後食用，因為食物中的油脂可增加葉黃素的吸收率，所以服用葉黃素保健品的最佳時機為早餐或午餐飯後約 15~30 分鐘，且可與橄欖油、堅果、酪梨等富含健康油脂的食物一起食用。
此外，葉黃素應該要避免空腹以及睡前食用，因為空腹不利於葉黃素吸收、太晚服用則會影響身體代謝。
哪些人特別需要補充葉黃素？
以下 6 種族群，由於生活習慣或生理因素，特別需要補充葉黃素：
- 長時間使用3C產品者
- 中老年人
- 常處於強光或戶外工作的人
- 偏食或蔬果攝取不足者
- 常感到眼睛乾澀、疲勞的人
- 有家族眼部疾病病史者
1、長時間使用3C產品者
現代人幾乎離不開手機、電腦、和電視等電子產品，這些設備釋放的藍光會對眼睛的黃斑部造成傷害，導致眼睛疲勞、乾澀和視力退化等問題。葉黃素能有效過濾藍光，減少對眼睛的傷害，特別適合每天長時間用眼的上班族、學生、及遊戲玩家。
2、中老年人
隨著年齡增長，眼睛的抗氧化能力逐漸下降，老年性黃斑部病變（AMD）和白內障的風險會大幅增加。葉黃素能延緩眼睛黃斑部功能退化，降低黃斑部病變的發生率。建議中老年人定期補充足量的葉黃素。
3、常處於強光或戶外工作的人
長時間暴露在陽光下的戶外工作者，如建築工人、運動員等，容易受到紫外線和藍光的雙重傷害，這會加速視網膜細胞的老化，增加白內障和黃斑部病變的風險。葉黃素具有抗氧化和過濾藍光的功能，能有效保護眼睛、減少強光的傷害。
4、偏食或蔬果攝取不足者
葉黃素主要存在於深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍，以及玉米、蛋黃等食物中。如果日常飲食中缺乏這些食物來源，可能會導致葉黃素攝取不足，進而影響眼睛健康。因此，飲食不均衡或蔬菜攝取量不足的人，可以透過保健品來補充葉黃素。
5、常感到眼睛乾澀、疲勞的人
眼睛乾澀、疲勞可能是長時間用眼或環境因素，如空調、乾燥空氣等所導致。葉黃素有助於減緩眼睛不適，改善乾澀和疲勞症狀，特別適合經常感到眼睛不適的人。
6、高風險眼睛疾病族群
如果家族中有黃斑部病變、白內障等眼部疾病病史的人，或糖尿病患者，因為糖尿病可能導致視網膜病變，這些人都屬於高風險族群。補充葉黃素可以作為預防措施，有助於降低罹患相關眼疾的可能性。
如何挑選適合的葉黃素？
我們可以從以下 5 大重點來挑選適合自己的葉黃素：
- 葉黃素來源：天然 vs. 合成
- 葉黃素型態：游離型 vs. 酯化型
- 單方 vs. 複方
- 葉黃素含量
- 是否具有第三方認證
1、葉黃素來源：天然 vs. 合成
市售保健品葉黃素的來源大致可分為天然或合成：
- 天然葉黃素：通常從金盞花萃取而來，生物利用率較高，吸收效果也更好，是多數專家推薦的選擇。
- 合成葉黃素：成本較低，但吸收效率和效果可能不及天然來源，購買時需特別注意標示。
建議優先選擇標註來自金盞花萃取或天然來源的產品，確保品質和吸收效果。
2、葉黃素型態：游離型 vs. 酯化型
而葉黃素的型態可分為游離型與酯化型：
- 游離型葉黃素：分子較小，更容易被人體直接吸收利用，生物利用率高，是大多數專家推薦的形式。
- 酯化型葉黃素：分子較大，需要經過消化分解才能被人體吸收，吸收率相對較低。
一般來說，建議優先選擇游離型葉黃素，因為其吸收利用率較佳。
3、單方 vs. 複方
而葉黃素根據劑型也可以分為單方或複方：
- 單方葉黃素：只含有葉黃素單一成分，價格可能較實惠。
- 複方葉黃素：除葉黃素外，還添加其他營養素，如玉米黃素、鋅等，能有更好的保養效果。
單方或複方皆有其優點，可依個人需求選擇。複方產品能提供更全面的營養，但價格可能較高。
4、葉黃素含量
你也可以依據每日葉黃素需求挑選適合的保健品。
日常保健可選擇每份含 6~10 毫克葉黃素的產品，就能滿足一般用眼需求；若有特殊需求，如眼部疾病患者，可諮詢醫師或藥師是否調高劑量。但請注意，過量補充葉黃素可能導致副作用，根據衛福部建議每日補充葉黃素不應超過 30 毫克。
5、是否具有第三方認證
第三方認證能確保產品品質、安全性和功效。
因此建議購買葉黃素時挑選有第三方認證的產品，保證產品的可信度，如 SGS 檢測報告等。
葉黃素的常見問題與解答
Q1：葉黃素不能跟什麼一起吃？
一般來說，葉黃素並無嚴格的飲食禁忌，可以與多數食物搭配食用。不過，為了讓葉黃素能更有效地被身體吸收利用，建議注意以下幾點：
- 避免一起服用高劑量 β-胡蘿蔔素： 葉黃素和 β-胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素，當同時攝取高劑量的 β-胡蘿蔔素時，可能會競爭吸收，降低葉黃素的吸收率。
- 避免與以下食物同時攝取：含咖啡因飲料、高鐵質食物、酒精，這些食物都可能影響葉黃素的吸收。
- 與高纖維食物間隔 1~2 小時：如燕麥、全穀類可能減少葉黃素的吸收，纖維會干擾脂溶性營養素的利用。建議避免與葉黃素同時食用，最好間隔 1~2小時。
- 藥物交互作用： 若正在服用其他藥物，如降血脂藥、抗凝血藥等，建議諮詢醫師或藥師，了解是否會產生交互作用。
Q2：葉黃素一定要每天吃嗎？吃多久才有效？
是的，葉黃素建議每天規律補充。葉黃素是人體無法自行合成的營養素，且會隨著新陳代謝逐漸流失，因此需要透過飲食或保健品來每天補充，才能維持穩定濃度，以保護眼睛健康。而藥師會建議須連續吃 6 個月以上才會發揮最佳保護效果。
此外，在補充葉黃素的同時也一併補充乳鐵蛋白也能增加其效果，尤其是想透過補充葉黃素來改善黃斑部病變時。
研究發現，老年黃斑部病變患者的視網膜中、鐵含量比同年齡的正常人高，推測可能是細胞內累積過多的鐵，而鐵氧化造成的氧化壓力，進而導致視網膜退化。
而乳鐵蛋白可與視網膜內過多的鐵結合，減少過多的游離鐵氧化後產生自由基，避免視網膜退化。
Q3：葉黃素為什麼不能晚上吃？
其實，葉黃素並非不能晚上吃，但最佳服用時間通常是隨餐或白天，這是因為以下原因：
- 與脂肪的吸收有關：葉黃素是脂溶性營養素，需與含脂肪的食物一起食用才能被更好地吸收。而晚餐若過於清淡，如少油或無脂肪食物，可能會降低葉黃素的吸收效率。
- 避免影響睡眠：部分葉黃素產品可能含有其他複方成分，如維生素B群、葉酸等，這些成分可能有提神效果，若晚上服用，可能會影響部分人的睡眠品質。
Q4：吃葉黃素皮膚會變黃嗎？
在建議劑量範圍內，服用葉黃素通常不會導致皮膚變黃。變黃的情況多發生在過量補充或長期攝取超高劑量的情況下，與攝取過多胡蘿蔔素類似，當身體無法完全代謝過量的葉黃素時，可能會在皮膚表層沉積，讓皮膚顏色變得偏黃。
如果發現皮膚變黃，也別擔心，可以暫停補充葉黃素，通常過一段時間後，皮膚顏色就會恢復正常。
參考資料
- 葉黃素 – 臺大醫院、吃葉黃素補眼睛
- 台大醫網 HEALTH NETWORK：葉黃素
- 長庚紀念醫院：黃斑部病變須知
- 衛生福利部食品藥物管理署：食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- 葉黃素「吃多久才有效」？藥師給答案了5大功效一次看
- Association between Lutein and Zeaxanthin Status and the Risk of Cataract: A Meta-Analysis
- Maculas Affected by Age-Related Macular Degeneration Contain Increased Chelatable Iron in the Retinal Pigment Epithelium and Bruch’s Membrane
- Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection