人體無法自行合成鋅，也沒有辦法儲存，只能從每天的飲食當中獲取。那麼你每天吃的鋅足夠嗎？不夠的話會有什麼影響，又該如何正確補充呢？
本篇文章將會詳細說明鋅的 12 大功效以及正確補充的方式，帶你一次了解這個重要營養素！
鋅的 12 大功效
鋅是人體內需求量最大的礦物質之一，影響了超過三百種酵素的生成，同時也影響免疫、消化、神經、生殖系統的正常運作。
功效 1：鋅影響人體內 300 多種酵素的作用
鋅元素是人體內超過三百種酵素的輔酶，這些酵素需要鋅元素的參與才能發揮作用。
酵素直接影響消化、神經和代謝系統的功能，缺乏鋅元素身體功能將無法正常運作。
功效 2：鋅可以增強免疫系統
鋅可以幫助活化白血球 T 細胞，用來對抗特定病菌引起的感染。
有研究顯示在感冒期間服用含有 80-92 毫克的鋅錠，可以縮短一般感冒痊癒所需要的總時長至原本的 67%。
功效 3：鋅可作為抗氧化劑，預防慢性疾病
鋅在人體內可以作為抗氧化劑，代謝掉體內自由基。
自由基在人體內會攻擊細胞和 DNA，引起發炎反應；也會引發血小板聚集，造成血栓；攻擊體內臟器，導致心血管疾病，甚至引發癌症等。
補充足夠的鋅能夠預防以上問題發生。
功效 4：鋅有助於維持血糖穩定
鋅是合成胰島素的重要元素，而且可以調節胰島素分泌，也幫助胰島素作用更有效率。
胰島素是控制血糖非常重要的內分泌，穩定且足夠的鋅補給能夠維持人體內胰島素供給與作用，達到穩定血糖的效果。
功效 5：鋅可以對抗粉刺和痘痘，維持肌膚穩定性
硫酸鋅已經被證實可以有效對抗輕度到重度的痤瘡（俗稱痘痘）。
鋅可以抑制引發痘痘的細菌生長，控制皮膚油脂分泌，以及促進傷口癒合。且其效果好又作用快速，同時價格不高，是痘痘藥中常見的元素。
容易長痘痘的人也可以檢視自己攝取鋅的量是否足夠，藉由新補充達到改善皮膚狀況的效果。
功效 6：鋅可以促進心臟健康
鋅元素有助於維持心臟功能正常運作，並維持血壓穩定。
研究顯示鋅可以降低總膽固醇，減少低密度膽固醇的形成，降低三酸甘油脂，這些都有助於心臟疾病的預防。
功效 7：鋅可以減緩視力衰退
黃斑病變是視力因為老化而衰退的主要原因。適當補充鋅補充劑可以有效減緩黃斑病變的速度，延緩視力衰退。
功效 8：鋅可以幫助傷口癒合
鋅搭配維他命 C，可以促進膠原蛋白生成，幫助傷口癒合。手術後的患者可以同時補充鋅和維他命 C，加快傷口癒合的速度。
功效 9：鋅可以促進男性性功能
足量的鋅攝取量可以幫助男性生成睪固酮，並提高精子的產量。
生蚵當中富含鋅，因此才會有吃生蠔可以壯陽的說法，實則是補充鋅的攝取量造成的效果。
功效 10：鋅可以維持頭腦清醒，提升記憶力
鋅可以維持與活化大腦中的神經細胞，在大腦中含量很高。可以幫助思考與記憶。
有研究顯示鋅缺乏與阿茲罕默症相關，足夠的鋅補充有助於延緩失智症與阿茲罕默症發生的時間。
功效 11：鋅可以維持情緒穩定
體內缺乏足夠的鋅，可能會導致憂鬱或焦慮等情緒。適量的鋅補充能夠幫助維持心情穩定，緩解壓力，降低焦慮感。
功效 12：鋅可以緩解生理期的不適症狀
實驗顯示在每天補充 30 毫克的鋅之後，有效緩解受試者的生理期前期綜合症的症狀，包含精神狀況更佳、睡眠品質提升以及緩解乳房漲痛的狀況。
鋅有哪些種類？
市面上的鋅補充劑有各種不同的形式，每一種能被身體吸收的效率和效果各有不同，消費者應該根據自身狀況選擇適合的鋅補充劑。
- 葡萄糖酸鋅 (Zinc gluconate)：葡萄糖酸鋅常用於感冒藥，例如口服藥物和鼻腔噴霧劑。
- 醋酸鋅 (Zinc acetate)：和葡萄糖酸鋅一樣，醋酸鋅也常被加入感冒錠中，以減輕症狀並加速痊癒。
- 硫酸鋅 (Zinc sulfate)：硫酸鋅的價格最低，常用於治療痘痘等皮膚問題，但比較難被吸收且容易引起腸胃不適。
- 吡啶甲酸鋅 (Zinc picolinate)：吡啶甲酸是一種胰腺分泌的化合物，可以和鋅結合，吡啶甲酸鋅的吸收效率比葡萄糖酸鋅和檸檬酸鋅等其他類型的鋅更好。
- 乳清酸鋅 (Zinc orotate)：這種形式的鋅與乳清酸的化合物結合，這是市面上最常見的鋅補充劑，吸收效果普通。
- 檸檬酸鋅 (Zinc citrate)：和葡萄糖酸鋅一樣好吸收，但味道相對不苦。
- 酵母鋅：用酵母菌進行培養的鋅，酵母鋅穩定性好，容易被腸胃道吸收，也比較不容易和鈣、鎂等其他金屬離子競爭吸收。
正確的鋅攝取量
成年人一天應該攝取 15-30 毫克的鋅，可以從食物當中獲取，也可以透過鋅補充劑獲得。
正常來說每天的鋅攝取不應該超過 40 毫克，鋅攝取不足或是過量都可能導致身體不適。
根據台灣衛福部建議，以下為各族群的每日鋅建議攝取量、與上限攝取量：
| 族群 | 細分 | 每日鋅建議攝取量 | 每日鋅上限攝取量 |
| 嬰兒 | 0 ~ 6 個月 | 5 毫克 | 7 毫克 |
| 7 ~ 12 個月 | 5 毫克 | 7 毫克 | |
| 兒童 | 1 ~ 3 歲 | 5 毫克 | 9 毫克 |
| 4 ~ 6 歲 | 5 毫克 | 11 毫克 | |
| 7 ~ 9 歲 | 8 毫克 | 15 毫克 | |
| 10 ~ 12歲 | 10 毫克 | 22 毫克 | |
| 青少年 | 13 ~ 15 歲 | 男性：11.8 毫克 女性：10.8 毫克 | 29 毫克 |
| 16 ~ 18 歲 | 男性：13.1 毫克 女性：11.1 毫克 | 35 毫克 | |
| 成人 | – | 男性：15 毫克 女性：12 毫克 | 35 毫克 |
| 孕婦與哺乳婦女 | – | 15 毫克 | 35 毫克 |
而根據澳洲國家健康諮詢機構 (Healthdirect) 的建議，以下為各族群的每日鋅建議攝取量、與上限攝取量：
| 階段 | 年齡 | 鋅需求量 |
| 嬰兒 | 0-12 個月 | 2-3 毫克 |
| 幼童 | 1-8 歲 | 3-4 毫克 |
| 兒童 | 9-13 歲 | 6 毫克 |
| 青春期 | 14-18 歲男性 | 13 毫克 |
| 14-18 歲女性 | 7 毫克 | |
| 成年 | 男性 | 14 毫克 |
| 女性 | 8 毫克 | |
| 女性懷孕和哺乳期間 | – | 11-12 毫克 |
鋅攝取不足會有哪些問題？
人體長期缺乏鋅可能會出現以下幾種問題：
- 掉髮
- 皮膚和髮質改變
- 視力退化
- 免疫力下降，經常生病
- 傷口癒合緩慢
- 失去味覺和嗅覺
- 腹瀉
鋅攝取過量會有哪些問題？
鋅攝取並非越多越好，一般人每天攝取上限約為 40 毫克，攝取過多可能會導致：
- 噁心想吐
- 腹痛及腹瀉
- 產生類似流感的症狀
- 降低高密度膽固醇，導致心血管問題
- 改變味覺
- 因為競爭吸收導致銅攝取量不足
- 因為免疫系統破壞導致反覆感染
哪些食物可以補充鋅？
鋅含量最豐富的是海鮮類食物，例如蚵仔和甲殼類。
整體來說動物性食物來源的鋅含量較高，對於人體來說也比較好吸收，素食者可能會比較需要服用鋅補充劑。
- 蚵仔：每 90 公克約含有 30 毫克，所以一天吃幾顆就可以達到鋅攝取量上限。
- 牛肉：每 90 公克約含有 3.8 毫克。
- 南瓜籽：每 90 公克約含有 6.6 毫克。
- 螃蟹：每 90 公克約含有 2.3 毫克。
- 切達起司：每 90 公克約含有 3 毫克。
- 沙丁魚罐頭：每 90 公克約含有 1.1 毫克。
- 牛奶：一杯中約含有 1 毫克。
- 花生：每 90 公克約含有 2.4 毫克。
- 雞蛋：一顆雞蛋約含有 0.6 毫克。
- 鮭魚：每 90 公克約含有 0.5 毫克。
- 米飯：半杯米約含 0.3 毫克。
- 麵包：一片麵包約含有 0.2 毫克。
參考資料來源：澳洲國家健康諮詢機構 (Healthdirect)
鋅挑選重點
挑選適合自己的鋅成份
隨著技術演進，鋅補充劑有越來越多種鋅的形式，包含天然鋅（酵母鋅）、化學合成鋅（蟄合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅等），並沒有哪一種就一定最佳，而是要選擇最適合自己的。
目前廣泛的說法是酵母鋅比較容易被吸收；葡萄糖酸鋅比較不會有苦味，適合作為兒童的鋅補充劑。
但實際上每個人適合哪種補充劑，還是要經過營養師建議以及真正嘗試過才知道。
避免過多的添加物
製作鋅錠片通常會需要混合比較多的添加物，才能做出一顆藥丸。建議購買前先看一下成分當中有哪些添加物。
另外，也可以選擇膠囊式的鋅補充劑，通常添加物會最少。
搭配複方效果更佳
鋅劑和維他命 C，維他命 B 群搭配，一起作用效果更佳，建議在選擇補充劑時可以選擇有搭配其他複方營養成分一起補充。
補充鋅的注意事項
鋅每日攝取不宜超過 40 毫克
雖然本文一直在強調鋅攝取足夠有哪些好處，但營養素都是過猶不及，鋅攝取過多也會導致身體出現噁心、嘔吐，影響心血管和免疫系統功能等狀況。因此並非吃越多越好。
海鮮類食物中鋅含量非常高，很容易吃過量，對於想要吃生蠔來壯陽的男性，也不能一餐中大量吃，中等尺寸的生蠔大約 5-6 顆就達到每日所需的上限了。
鋅不可以和鐵、鈣、鎂一起補充
這幾中微量元素在腸胃道中會競爭腸胃道吸收的功能，同時吃的話會互相抑制，反而達不到補充營養素的效果。
如果同時有在服用以上幾種補充劑時，建議可以分開不同時段吃，例如早上先補充鋅錠，晚餐再補充其他營養素。
或者鋅錠和其他營養補充中至少間隔兩小時服用，才不會互相影響吸收。
鋅空腹吃最有效，但可能引起腸胃不適
鋅補充劑空腹時攝取效果最佳，但空腹攝取可能引起一些人腸胃道不適，導致噁心想吐，甚至腹瀉等情況，如果無法適應空腹吃鋅補充劑產生的副作用，在餐後攝取也是可以的。
需要補鋅的六大族群
青少年及成年男性
男性從青少年時期開始身體所需要的鋅約為每日 15-30 毫克，高於同年齡女性。
且鋅攝取量是否足夠，直接影響男性生殖功能，因此男性相較於女性更應該關注鋅攝取量是否足夠，是否需要使用補充劑。
懷孕、補如期間及經前女性
女性在懷孕和哺乳期間對於鋅的需求量會大增至平常的兩倍，如果還維持原本的飲食方式，鋅攝取量通常是不夠的，可以在諮詢醫師或營養師之後斟酌補充。
此外，研究證實足夠的鋅攝取量能夠緩解生理期帶來的不適感，建議女性在生理起前更應該觀察自己鋅攝取量是否足夠。
素食者
植物性來源的鋅通常含量較低，也比較被人體吸收和利用，因此素食者難以從食物中獲得日常所需的鋅，建議要透過鋅錠補充。
年長者
成年一直到年長者，每日的鋅需求量差不多，但老年之後可能食物下降，吃的東西變少，或者不愛大魚大肉，比較難從食物當中獲得鋅，因此也可能是需要服用補充錠的族群。
想改善皮膚狀況者
鋅攝取足夠時能有效抑制臉部長痘痘的菌叢，對於比較容易長痘，皮膚狀況比較差的人，也可以檢視自己鋅攝取量，搭配其他皮膚科藥物進行調理。
酗酒者
有嚴重酗酒問題，導致肝病者，身體對鋅的吸收能力下降，這些人長期有鋅缺乏的問題，通常也建議要服用鋅錠來補充身體所需要的營養。
一般非素食者在均衡飲食的情況下，通常可以透過食物獲得日常所需要的鋅，但如果身體有出現文章中提到的問題，包含容易長痘、血壓偏高，或者男性想要重建雄風時，檢視日常鋅攝取量並適量補充，或許可以是一項成本低又能快速見效的方法。