維生素 D3 雖然可以透過照射紫外線由人體自行合成，但有多數現代人都有攝取不足的問題，到底是哪些原因造成的呢？如何判斷自己攝取是否足夠？本篇文章會有完整的介紹。
維生素 D3 是什麼？是維生素 D 的一種嗎？
維生素 D2（麥角沉鈣醇，ergocalciferol）與維生素 D3（膽促鈣醇，cholecalciferol）兩種為維生素 D 最常見的兩種類型，屬於脂溶性維生素，不溶於水，又名促鈣醇 (calciferol) 或維他命 D (Vitamin D)。
維生素 D3 主要經由人體皮膚照射陽光所合成，雖然另外還有來源為植物性食物的維生素 D2，但其人體利用率較差，因此長時間處於室內的現代人就容易出現維生素 D 缺乏的問題。
雖然台灣位於亞熱帶，過去普遍認為陽光充足不會有相關問題，但事實上台灣尤其北部地區日照時數嚴重不足，研究發現，台灣人從飲食中攝取的營養素缺乏最嚴重的就是維生素 D。
維生素 D3 對人體的 14 項好處
好處一：促進小腸吸收鈣質
維生素 D3 能促進小腸吸收從食物當中攝取的鈣質，讓鈣質吸收更有效率。
好處二：促進腎臟回收鈣質
血液中的鈣質如果沒有被身體吸收，而是被排放到尿液中，維生素 D3 能幫助腎臟回收尿液中的鈣質，增加鈣質的利用率。
好處三：和維生素 K2 一起維持血鈣平衡
維生素 K2 會促進鈣結合蛋白作用，將血液中的鈣質帶進骨骼。
維生素 D3 促使腸胃道吸收鈣質進入血液，提升血鈣：而 K2 負責將鈣質送進骨骼，降低血鈣，兩者一起作用可以達到血鈣平衡。
好處四：幫助骨骼和牙齒發育及生長
鈣質是人體骨骼和牙齒發育不可或缺的元素，有足夠的維生素 D3 才能有效將鈣質送進骨骼和牙齒中，以提供骨骼和牙齒的成長。
好處五：增強免疫力
白血球的運作需要維生素 D3 支持，攝取足夠的維生素 D3 免疫系統才能有效對抗外來病原體的入侵。
好處六：維持情緒穩定
維生素 D3 攝取量不足和憂鬱或者焦慮的情緒有關，當維生素 D3 攝取不夠時，人們更容易出現憂鬱或者焦慮等情緒問題。
此外，維生素 D3 也能幫助大腦更清晰地思考，以及維持記憶力發展。
好處七：維持肌肉功能和肌力
長期的維生素 D3 缺乏可能導致慢性的肌肉痠痛，四肢無力等症狀，補充足夠的維生素 D3 能避免這樣的情況發生。
好處八：促進心血管健康
維生素 D3 可以幫助維持血壓穩定，同時避免沈積物堆積在動脈血管，避免粥狀動脈硬化或者血栓生成等心血管問題。
好處九：促進新陳代謝
維生素 D3 會直接影響人體對胰島素的敏感性，能幫助維持血糖穩定，對於糖尿病來說尤其重要。
醫師們也常在糖尿病患者的用藥當中加入維生素 D 的補充劑。
好處十：促進皮膚的健康程度
足量的維生素 D3 有助於皮膚細胞自我修復和生長，加強皮膚障蔽的強度，可以抵抗外來病原體入侵外，也可以達到保濕、鎖水的效果，讓整體膚質看起來更水亮。
好處十一：降低孕期風險
缺乏維生素 D3 是導致孕期當中許多風險的主要因素之一。
在懷孕期間確保維生素 D3 充足可以避免早產、新生兒體重過低、復發性流產、妊娠型糖尿病以及子癲前症的發生。
好處十二：輔助預防癌症
經由科學家觀察，居住在高緯度地區的人得到特定癌症的比例，比住在低緯度擁有足夠日曬者高出許多，懷疑和維生素 D3 的攝取量相關。
目前也已經有少量研究結果顯示，補充維生素 D3 可以輔助降低特定癌症的發生率，包含：乳癌、膀胱癌、肺癌和結腸直腸癌等，至於確切原因仍需要更多的研究支持。
好處十三：幫助體重控制
維生素 D3 具備以下幾種可以幫助肥胖者控制體重的特性，包含：
- 調節賀爾蒙，例如「瘦素 (leptin)」，幫助降低食慾。
- 幫助「增肌減脂」：減少脂肪堆積，幫助肌肉生長。
- 促進肌肉質量和肌力：肌肉量多，基礎代謝率也會提升。
- 改善胰島素敏感性，維持血糖恆定。
以上幾種好處都可以幫助減重者更有效率的降低體重。
好處十四：維持血壓穩定
研究顯示：長期維生素 D3 缺乏可能是高血壓的成因之一，適度補充維生素 D3 能降低三高的風險。
穩定的血壓也會降低心血管疾病、中風、心臟病和慢性腎臟病的發生。
人體獲得維生素 D3 的主要三種方法
維生素 D3 不但可以從食物當中獲得，人體透過曬太陽獲取足夠的紫外線 UVB，也可以自行合成維生素 D3。
方法一：曬太陽
人體的皮膚照射太陽，吸收紫外線 UVB 之後就能自行合成維生素 D3 。
在中緯度國家，暴露全身百分之 22 的皮膚，在太陽下曬 10-15 分鐘，大約可以獲得 1000 國際單位 (IU) 的維生素 D3。若日照時間充足的正常情況下，可供人體所需維生素 D 的 10-80%。
而市售維生素 D3 補充劑的劑量通常介於 500-1000 國際單位 (IU)之間。
方法二：從食物中獲取維生素 D3
維生素 D3 主要來源是動物肝臟、鮭魚、蛋黃等動物性食物。
方法三：維生素 D3 營養補充品
因應現代人因為長時間待在室內空間，日照時間不足，或者有其他疾病導致身體無法正常合成維生素 D3 者，也可以透過營養補充品補足每天需要的維生素 D3。
五大富含維生素 D3 的食物
維生素 D3 的主要都是動物性來源：
養殖鱒魚
每 3 盎司（約 85 公克）的鱒魚魚肉，可以提供 645 國際單位 (IU) 的維生素 D3。同時也富含 Omega-3 等對身體有益的營養。
鮭魚
每 3 盎司（約 85 公克）的鮭魚可以提供約 570 國際單位 (IU)的維生素 D3，只比鱒魚略少。
沙丁魚
一個罐頭裝沙丁魚大約可以提供 200 國際單位 (IU)的維生素 D3。同時也能提供維生素 B12 等身體所需營養。
蛋黃
一顆雞蛋的蛋黃可以提供 44 國際單位 (IU)的維生素 D3。
牛肝
每 3 盎司（約 85 公克）的牛肝可以提供約 42 國際單位 (IU)的維生素 D3。同時也富含蛋白質和維他命 A。
正確攝取維生素 D3 補充品的方法
每一種營養補充品都有攝取的最佳時機，以及正確的攝取量，吃對了才能真正對健康有幫助。
在餐間或者餐後吃
維生素 D3 是脂溶性維生素，也就是他可以很好的和油性物質結合，但和水不相容。
因此建議在餐間或者餐後攝取維生素 D3 補充品，透過食物當中的油脂幫助溶解，可以使腸胃道更好吸收維生素 D3。
和維生素 K2 一起補充
因為維生素 D3 具有幫助腸胃道攝取鈣質的功能，會提升血鈣，為了避免同時間有過多的鈣質堆積在血液當中，建議和可以幫助降血鈣的維生素 K2 一起補充，維持血鈣的恆定。
維生素 D3 的最佳攝取量
美國資料公佈的維生素 D3 建議攝取量為每天 400-800 國際單位 (IU)。
但許多專家認為這樣的攝取量還不夠，例如法國就建議維生素 D3 的攝取量為每天 800-1600 國際單位 (IU)。
各國針對維生素 D 的建議攝取量
單位：國際單位 (IU)
會有這些差異主要是因為維生素 D3 的需求量十分因人而異。不同的身體狀況，居住在不同的緯度、不同的生活型態者，需要的維生素 D3 補充量完全不同。
但無論如何，在未經專業醫療人員指示下，每天不可以攝取超過 4000 國際單位 (IU)的維生素 D3，這樣的劑量遠超過維生素 D3 的安全攝取標準。
缺乏維生素 D3 可能出現哪些症狀？怎麼判斷是否缺乏維生素 D3？
正常沒有身體疾病的人，很難透過檢測知道自己體內的維生素 D3 是否足夠，大多要透過觀察身體的表現，是否出現以下症狀，來判斷有沒有維生素 D3 不足的問題，是否該進行補充。
- 慢性肌肉疼痛：長期缺乏維生素 D3 者，身體可能會反映出痠痛感，這種痠痛感不會很強烈，但會一直存在，且很難透過按摩、伸展等方式消除。
- 骨骼痠痛：長期缺乏維生素 D3 者也可能表現出長時間骨頭痠痛的症狀。
- 手腳有針刺或麻感。
- 靠近軀幹的身體部位肌肉無力：例如上臂或大腿，甚至導致走路時步伐蹣跚無力。
- 骨折風險增加：因為鈣質無法很好的被利用。
- 肌肉痙攣的次數增加。
如果你有出現以上這些可能是維生素 D3 攝取量不足導致的症狀時，建議跟醫師或者營養師進行諮詢，透過專業檢查了解是否真的是因為營養素不足導致，並根據個人狀況，補充正確劑量的維生素 D3。
哪些族群需要攝取維生素 D3 營養補充？
嬰幼兒
嬰幼兒因為皮膚尚未能抵抗紫外線造成的傷害，不建議直接曝曬在紫外光底下，加上母乳當中的維生素 D3 通常比較缺乏，因此配方奶當中通常會添加維生素 D3。
長時間曬不到太陽者
因為工作、生活習慣、居住地等原因，導致沒辦法獲取足夠紫外線，透過身體自行合成維生素 D3，更應該檢視自己是否優缺乏維生素 D3 的風險，並適當透過食物或營養品補充。
素食者
維生素 D3 大多為動物性來源，可以攝取到維生素 D3 的食物多為葷食，素食者無法透過食物進行補充。如果也沒辦法透過獲取日曬自行合成時，營養補充劑就成為唯一手段。
腸胃道吸收能力差者
有腸胃道疾病導致吸收力不佳者，有可能無法從食物當中獲取足夠的維生素 D3，而缺乏維生素 D3 又可能導致腸胃吸收能力下降的惡性循環，因此須留意維生素 D3 的補充。
老年人
因爲年紀增長，身體機能下降，有可能吸收維生素 D3 和製造的機能都降低。
膚色黝黑者吸收紫外線能力較差
膚色黝黑者因為皮膚障蔽較強，會阻擋身體吸收紫外線，也可能導致維生素 D3 攝取不足。
體脂肪高者
體脂肪高的人，儲存和吸收維生素 D3 的能力會相對較差。
且維生素 D3 和代謝及胰島素活性敏感度有關，適當補充維生素 D3 也可以幫助體重控制和降低體脂肪堆積。
糖尿病等其他代謝問題患者
糖尿病患者身體合成維生素 D3 的能力較差，且維生素 D3 能促進身體對於胰島素的敏感度，對於血糖恆定有相當重要的作用，因此糖尿病患者的處方當中通常會加入維生素 D3 的補充劑。
基因變異者
有種稱為 Polymorphism 的基因變異者，身體無法自行合成維生素 D3，需要透過營養品進行補充。
但這種基因變異不容易被發現，很多人有而不自知，只能透過觀察自己是否有缺乏維生素 D3 的相關症狀，來判斷是否需要攝取營養品。
肝病患者
透過食物或日照攝取的維生素 D3 會在肝臟進行轉化，肝臟功能不全者，轉化功能也可能較差，因此需要更多的維生素 D3 攝取量來補足身體的需求。
維生素 D3 和維生素 D2 的效果是否有差？
維生素 D3 主要是動物性來源，可以從動物肝臟、鮭魚、蛋黃當中攝取。
而維生素 D2 主要是植物性來源，可以從蕈類、豆漿、五穀雜糧當中攝取。
大部分的文章都有提到，維生素 D3 在人體當中的吸收率和利用率是比 D2 來得好的，因此也建議在攝取上選擇維生素 D3。
只是維生素 D3 大多為動物性來源，因此素食者沒辦法從食物當中獲得，因此當身體也無法自行合成足夠的需求量時，就只能透過營養充品來進行補足。
現代人普遍都有維生素 D3 缺乏的問題
根據美國的研究指出，全球有一半以上的人口都有維生素 D3 攝取不足的問題，其中有大約 10 億人嚴重缺乏維生素 D3。而台灣的研究也顯示，台灣女性有七成、男性有六成，同樣也有維生素 D3 缺乏的問題。
維生素 D3 缺乏不容易透過醫學技術診斷，只能透過每個人觀察自己的身體表現和生活習慣，以及計算每日攝取的營養成分來了解。
現代人的生活習慣相當容易導致維生素 D3 攝取不足的問題，當有觀察到文章當中提到的相關症狀，或者本身就是不常曬太陽，飲食不均衡者，透過營養補充品來補足身體所需的營養，也會是很有效率的替代方案。
參考資料
- 衛生福利部：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-維生素 D
- 國人維生素 D 營養狀況初步分析結果
- 衛生福利部：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表
- 育齡女性近四成五缺乏維生素 D 2 招補充母嬰都健康
- The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis
- Role of Vitamin D in Insulin Resistance
- Association between Vitamin D Supplementation and Cancer Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effect of vitamin D supplementation along with weight loss diet on meta-inflammation and fat mass in obese subjects with vitamin D deficiency: A double-blind placebo-controlled randomized clinical trial
- Serum Vitamin D Levels in Relation to Hypertension and Pre-hypertension in Adults: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Epidemiologic Studies
- Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland
- Foods High in Vitamin D3
- How much vitamin D do you need for optimal health?
- Société Française de Pédiatrie：VITAMINE D
- Vitamin D2 vs. D3: What’s the Difference?